Page 19 - Noor Magazine - مجلة نور لكل الأسرة العربية

?أولا? :?لا تتجاهل وجبة الإفطار?
?حتـى لـو كان مسـتوى السـكر فـي الـدم مرتف ًعـا فـي الصبـاح ? ،?لا تتجاهـل وجبـة الإفطـار? .?تقـول الدكتـورة ميليسـا جـوي دوبينـز ? ،?معلمـة السـكري المعتمـدة?
?فـي شـيكاغو ? ،?إلينـوي والمتحدثـة باسـم الرابطـة الأمريكيـة لمعلمـي السـكري?“ :?يعانـي مرضـى السـكري مـن تقلبـات فـي سـكريات الـدم التـي يمكـن أن تكـون?
?أكثـر اسـتقرا ًرا عندمـا ينشـرون طعامهـم علـى مـدار اليـوم” ?“ .?إن تخطـي وجبـات مثـل الإفطـار يمكـن أن يـؤدي إلـى الإفـراط فـي تنـاول الطعـام فـي وقـت?
?لاحـق مـن اليـوم بسـبب الجـوع وانخفـاض مسـتويات السـكر فـي الـدم? ”.?فـي الواقـع ? ،?وجـدت إحـدى الدراسـات ? ،?التـي ُنشـرت فـي عـدد عـام ? 2015?مـن تغذيـة?

?الصحـة العامـة ? ،?أن البالغيـن المصابيـن بـداء السـكري مـن النـوع ? 2?الذيـن يتناولـون وجبـة الإفطـار يقـل عددهـم علـى مـدار اليـوم?.??
?ووجـدت دراسـة عـن البدنـاء المصابيـن بـداء السـكري مـن النـوع ? 2?الذيـن يتناولـون الأنسـولين ? ،?والتـي تـم تقديمهـا فـي اجتمـاع جمعيـة الغـدد الصمـاء لعـام?
?? ، 2018?أن اتبـاع خطـة للوجبـات التـي تتضمـن السـعرات الحراريـة عاليـة السـعرات الحراريـة أدت إلـى فقـدان الـوزن وتحسـين مـرض السـكري وتقليـل الحاجـة?

?للأنسولين?.??
?استهدف تناول وجبة الإفطار في نفس الوقت كل يوم للمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم حتى طوال اليوم?.??

?اختر الأطعمة الصديقة لمرض السكري?
?يمكـن أن تتضمـن وجبـات الإفطـار ? 1000?سـعرة حراريـة أو أكثـر مـع كميـات كبيـرة مـن الكربوهيـدرات والدهـون إذا لـم تكـن حري ًصـا? .?ولكـن هـذا لا يعنـي أنـه?
?يجـب تجنـب تنـاول وجبـة الإفطـار فـي الخـارج? .?أهـم شـيء يجـب أخـذه فـي الاعتبـار إذا كنـت مصا ًبـا بـداء السـكري? :?اسـتهدف كميـة معينـة مـن الكربوهيـدرات?

?وأقرنهـا بالبروتيـن الخالـي مـن الدهـون والدهـون الصحيـة للقلـب?.??
?هنـاك مجموعـة متنوعـة مـن الخيـارات عنـد تنـاول الطعـام فـي الخـارج لتنـاول الإفطـار ? ،?وبعضهـا أكثـر صحـة مـن غيرهـا»?« .?بالنسـبة للأشـخاص المصابيـن?
?بـداء السـكري ? ،?يمكـن تنـاول وجبـة متوازنـة ? -?مزيـج مـن الكربوهيـدرات والبروتينـات وربمـا القليـل مـن الدهـون ? -?بسـهولة عـن طريـق اختيـار شـيء مثـل?
?شـطيرة الإفطـار علـى فطيـرة إنجليزيـة ? ،?بـدل ًا مـن البسـكويت عالـي الدهـون ? ،?مـع البسـكويت قليـل الدهـن لحـم أو زبـادي يونانـي بارفيه بالفواكه والمكسـرات?

?تناول الحبوب مع الفاكهة?
?نفتـرض أنـك بـدأت بالفعـل بحبـوب تحتـوي علـى ? 5?جرامـات علـى الأقـل مـن الأليـاف لـكل حصـة?( .?وجـدت مراجعـة للدراسـات المنشـورة فـي عـام?
?? 2019?فـي مجلـة ? The Lancet?أن تنـاول نظـام غذائـي غنـي بالأليـاف يقلـل مـن الإصابـة بأمـراض القلـب التاجيـة والسـكتة الدماغيـة وداء السـكري?
?مـن النـوع ? 2?وسـرطان القولـون والمسـتقيم بنسـبة ? 16?إلـى ? 24?فـي المائـة)? - .?قـم بإضافـة نصـف كـوب (حصـة واحـدة) مـن الفاكهـة الطازجـة ? ،?مثـل?

?التـوت أو العنـب البـري?.??

?قم برش ? 1?أو ? 2?ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة على الحبوب الساخنة أو الباردة واللبن?
?الغنيـة بالبروتيـن والأليـاف ? ،?هـذه البـذور الصغيـرة هـي هبـة مـن الله لسـكر الـدم وكذلـك قلبـك? .?تشـير دراسـة نشـرت فـي عـدد ? 2016?مـن مجلـة?
?? Current Current Design?إلـى أن بـذور الكتـان قـد تسـاعد فـي الحـد مـن الإصابـة بـداء السـكري مـن النـوع ? 1?وتأخيـر ظهـور مـرض السـكري مـن?
?النــوع ? .2?كمــا أنهــا تحتــوي علــى أحمــاض دهنيــة يســتخدمها الجســم لصنــع نفــس نــوع أحمــاض أوميجــا ? 3?الدهنيــة التــي تحصــل عليهــا مــن?
?الأسـماك? .?ومثـل الأسـماك ? ،?تخفـض البـذور نسـبة الكوليسـترول وتسـاعد فـي الحمايـة مـن الالتهابـات? .?بالإضافـة إلـى ذلـك ? ،?قـم بإضافـة القليـل?

?مـن الجـوز قـم بتخزيـن البـذور الكاملـة فـي الثلاجـة ? ،?و اطحـن الكميـة التـي تحتاجهـا باسـتخدام مطحنـة التوابـل أو القهـوة?.??

?تناول دقيق الشوفان عدة أيام في الأسبوع?
?دقيـق الشـوفان هـو واحـد مـن أكثـر وجبـات الإفطـار الصديقـة لمـرض السـكري التـي يمكنـك تناولهـا? .?يحتـوي علـى ? 4?غرامـات مـن الأليـاف لـكل?
?كـوب ? ،?ممـا يسـاعد علـى الحفـاظ علـى مسـتويات السـكر فـي الـدم ثابتـة لـدى الأشـخاص المصابيـن بـداء السـكري مـن النـوع ? ، 2?يقتـرح البحـث?
?? ،?بمـا فـي ذلـك دراسـة نشـرت فـي عـام ? 2015?فـي المغذيـات? .?تجنـب دقيـق الشـوفان ذو النكهـة ? ،?والـذي عـادة مـا يحتـوي علـى السـكر المضـاف?
?والملـح ? ،?ويسـتخدم الشـوفان الأكثـر معالجـة ؛ اختـر الشـوفان الطبيعـي? .?لتوفيـر الوقـت (يسـتغرق دقيـق الشـوفان مـا يصـل إلـى ? 50?دقيقـة?
?للطهـي) ? ،?اصنـع مجموعـة كبيـرة فـي صبـاح يـوم الأحـد? .?اسـتمتع بوجبـة واحـدة ? ،?ثـم ضـع البقيـة فـي الثلاجـة? .?فـي الصبـاح خـال أيـام الأسـبوع ?،??

?مـا عليـك سـوى تسـخينه فـي الميكروويـف? .?أضـف الزبيـب والقرفـة إذا أردت?.??

?احتمـال? ?قـل? ??،?? ?اللبـن? ?مـن? ?المشـاركين? ?اسـتهلاك? ?زاد? ?كلمـا? ?أنـه? ?وجـدوا? ??،?? ??69-40?? ?بيـن? ?أعمارهـم? ?األوباالحثلـبوننالمـزابياقدـريبممعـنو ?0?ج?00?ب?0.?ة?17?البإالف ًغـطااترتـراوح? ?اللبن? ?تناول?
?درس? ?عندمـا?
?إصابتهـم بمتلازمـة التمثيـل الغذائـي ? ،?وهـي مجموعـة مـن الأعـراض التـي تزيـد مـن خطـر الإصابـة بمـرض السـكر وأمـراض القلـب (تـم نشـر?
?نتائجهـم فـي ? 2017?عـدد مـن مجلـة المغذيـات)? .?هـذا بالإضافـة الـى فيتاميـن د ? ،?الـذي يسـتخدم لدعـم الحليـب ? ،?يسـاعد الجسـم أي ًضـا علـى اسـتخدام?
?الأنسـولين ? ،?ويرتبـط اسـتهلاك المزيـد مـن الكالسـيوم بمسـتويات أقـل مـن الكوليسـترول?.??

?اختر الزبادي العادي الخالي من الدهون بدلًا من زبادي الفاكهة?
?يمكنـك حفـظ ? 11?جرا ًمـا مـن الكربوهيـدرات بهـذه الطريقـة? .?ولا تنخـدع بالتفكيـر فـي أن زبـادي الفانيليـا فهـي تحتـوي علـى نفـس السـعرات الحراريـة?
?مثـل السـعرات الحراريـة العاديـة ؛ يحتـوي كـوب مـن الزبـادي قليـل الدسـم علـى حوالـي ? 50?سـعرة حراريـة أقـل مـن كـوب مـن الفانيليـا قليلـة?

?الدسـم?.??

?تناول البرتقال بدلًا من عصير البرتقال?
?العصير مصدر للكربوهيدرات المركزة ويفتقر إلى ألياف الفاكهة الكاملة? .?وسوف تجعلك الفاكهة تشعر بالرضا والامتلاء?.??

?الكربوهيدرات? ?مـن? ?ا ًما? ?جر? ??12?? ?على? ?يحتوي? ?الـذي? ?البرتقال? ?بعصير? ?امـأه? ?الجـزء?.?? ?فـي? ?فور ًيـا? ?كوب عصير حقيقي? ?يعحنتـدومايتكـوشرب ابل اعلعصيـرصيعرلـ?،?ىا ?114?ستغرخادمـمًا?
?فقـط ? ،?ممـا يوفـر تحك ًمـا?
?بـدل ًا مـن عصيـر العنـب الـذي يحتوي علـى ? 16?جرا ًما مـن الكربوهيدرات?.??

?اشرب الشاي أو القهوة مع القرفة?
?تتمثـل إحـدى طـرق الحصـول علـى المزيـد مـن القرفـة لخفـض نسـبة السـكر فـي الـدم فـي إضافـة عصـا قرفـة إلـى الشـاي ? ،?أو صنـع شـاي قرفـة عـن طريـق?

?تحريـك عصـا قرفـة فـي كـوب مـن المـاء السـاخن? .?أو أضـف نصـف ملعقـة صغيـرة مـن القرفـة المطحونـة إلـى القهـوة المطحونـة قبـل بـدء الوعـاء?.??

??19 NOORMAGAZINE.NET??